5 septembre 2012

Au régime

Vous avez été quelques unes à me demander des précisions sur mon régime WW/IG.
Je vais essayer de vous en dire un peu plus: 

Pour le  calcul des points WW, je vous renvoie au  site WEIGHT WATCHERS  Le budget points est fonction du poids de départ, de l’ âge,  du niveau d’activité, des objectifs… De mon point de vue, compter les points est une contrainte pesante mais très utile surtout au début pour mieux prendre conscience de ce qu'on mange et pour mieux orienter sa consommation. Je suis bien trop indépendante de nature pour aller à des  réunions dont les lieux et horaires de toute façon ne sont pas pratiques pour moi mais les outils WW on Line sont très bien. 

Pour mieux comprendre les notions d’IG Index glycémique et CG charge glycémique, vous pouvez lire notamment les livres publiés chez LEDUC EDITIONS par exemple:
  • Le régime IG métabolique Dr Pierre Nys

  • Le régime minceur IG Anne Dufour/Carole Garnier




"MA" LISTE DE COURSES: 
   
La liste ci-dessous  établie par mes soins donne la liste de ce qu’il faut avoir dans son réfrigérateur/congélateur et  placards pour être en mesure de préparer des repas quotidiens très rapidement (  10 à 20 mn chrono d’où la présence importante de surgelés et de conserves qui font gagner un temps précieux en épluchage ou en cuisson ) mais  de façon variée et sans mettre en péril ses objectifs de perte de poids.
Je n'ai pas le temps d'aller au marché, je fais la plupart de mes courses en super ou hypermarché ou magasin bio; je n'aime pas passer sauf exception des heures  à préparer un repas; cette liste est donc établie à partir de ces considérations. 
Elle est bien sûr aussi à adapter en fonction de la saison. 
J’ai parfois mis des noms de marque ( en ce cas, c’est que le meilleur produit du genre question goût se trouve - à mon sens -  chez la marque citée ou qu’il n’existe que chez elle ) Vous n’êtes bien sûr pas obligée de tout avoir ! Privilégiez vos aliments préférés dans cette liste : du moment qu’ils ne sont pas écrits en rouge ou en orange, vous avez carte blanche ou presque pour les consommer et les associer. Mais l'important est quand même de varier le plus possible pour éviter la lassitude. 
Ce qui est en rouge ne peut être acheté que  très occasionnellement et à la condition de le consommer avec la plus grande modération (IG  élevé ou produit gras )  
Ce qui est en orange peut être acheté un peu plus souvent mais est à consommer parcimonieusement - il s’agit de quelques plats cuisinés ( qu’il vaut mieux  éviter même s’ils sont très pratiques en dépannage et même si ils ont été choisis parmi les moins dangereux), de quelques produits laitiers et de certains fruits.


SURGELES


·         Aubergines grillées CASINO
·         Asperges vertes
·         Carottes au gingembre PICARD
          Coquilles Saint Jacques (noix) 
·         Cocktail de fruits rouges PICARD
·         Cœurs d’artichaut PICARD
·         Courgettes grillées MAGDA
·         Courgettes en rondelles
·         Epinards en branches
·         Filets de cabillaud
·         Filets de dorade PICARD
·         Fleurettes de brocoli ou  chou fleur
·         Fondue de courgettes PICARD
·         Gambas ou grosses crevettes bio ou queues de langouste pour les grandes occasions
·         Juliennes de légumes bio (céleri-rave, carottes, courgettes, concombres) PICARD
·         Moules décortiquées PICARD
·         Papillotes cabillaud/carottes/fenouil /jus d’agrumes PICARD
·         Papillotes de légumes verts
·         Papillotes épinards/saumon/fromage blanc PICARD
·         Pavés de saumon bio
·         Poivrons grillés  MAGDA
·         Pommes de terre grenaille PICARD
·         Riz basmati aux légumes PICARD
·         Steaks hachés de  bœuf 5% PICARD
·         Steaks hachés de veau PICARD
·         Trio de poivrons PICARD



PRODUITS LAITIERS


·         Béchamel en briquette
          Brousse  allégée 
          Cancoillote
·         Chèvre frais 
          Cottage cheese DANONE 
·         Crème ultra light 5% en briquettes
·         Feuilles de brick
·         Fromages à tartiner allégés ( ST MORET, VACHE QUI RIT, SYLPHIDE)
·         Fromages blancs  à 0% CALIN PLUS
·         Gâteaux de fromage blanc au citron DUKAN
·         Iles flottantes WEIGHT WATCHERS
·         Lait écrémé bio
·         Margarine allégée
·         Œufs bio (ne pas en abuser) 
·         Parmesan en copeaux ou emmenthal rapé allégé
·         Petits suisses à 0%
          Tome de Savoie à 10% 
·        ST MORET échalote/ciboulette
·         Yaourts bio à 0%


CHARCUTERIE/TRAITEUR


·         Cannelloni épinards ricotta WEIGHT WATCHERS
·         Filet de bœuf genre pastrami
·         Galettes au sarrasin rayon bio
·         Galettes d’avoine DUKAN
·         Jambon blanc dégraissé bio
·         Jambon cru Pata Negra AOSTE
·         Jambon de dinde bio
·         Lardons de bacon
·         Pizza  jambon/mozzarella/roquette  SODEBO (1/2 part par personne et surtout pas plus )
·         Quenelles au blé complet
·         Quiche sans pâte WEIGHT WATCHERS




BOUCHERIE /VOLAILLE


·         Escalopes de poulet fermier bio 
·         Escalopes de veau ( de l’Aveyron sinon rien dit l'aveyronnaise de coeur )  
·         Filet mignon de porc ou de veau ou Osso bucco
·         Lapin ou pintade bio
·     



POISSONNERIE


·         Cabillaud
·         Saumon bio
·         Saumon sauvage fumé
·         Truite bio


FRUITS ET LEGUMES


·         Ail, oignons, ciboulette
           Ananas 
·         Asperges vertes
·         Avocats
·         Bananes
·         Bettes italiennes (courtes)
·         Carottes ( à consommer crues ) 
·         Cerises
·         Céleri branche
·         Champignons de Paris
·         Chou chinois
·         Citrons
·         Concombres bio
·         Endives
·         Fenouil
·         Fraises
·         Laitue
·         Mâche
m       Mangue 
·         Melon
·         Oranges ou Clémenvillas
·         Pamplemousses roses
·         Pêches
·         Patates douces
·         Poires
·         Pois gourmands
·         Pommes
·         Potiron
·         Radis
·         Radis noir
·         Raisin
·         Roquette ou mesclun
·         Tomates


CONSERVES


·         Ananas dans son jus
          Anchois ou sardines à l'huile d'olive (égouttés et pressés) 
·         Artichauts confits à l’huile d’olive (les égoutter longuement avant utilisation pour parfumer des cuissons au four ou vapeur; en tenir compte dans la quantité d'huile journaliere)
·         Asperges
·         Cardons au naturel
·         Champignons cuits vapeur
          Choux de Bruxelles 
·         Côtes de bette EDERKI
·         Crabe au naturel
·         Emincés de thon au romarin et au persil SAUPIQUET (éviter de consommer la marinade parfumée)
·         Haricots blancs CASSEGRAIN
·         Haricots coco CASSEGRAIN
·         Haricots verts CASSEGRAIN
·         Haricots rouges
·         Lentilles cuisinées CASSEGRAIN ( c'est mieux si vous avez le temps de faire cuire vous même tous ces légumes secs mais  à défaut...) 
·         Petits pois CASSEGRAIN
·         Poireaux (petits)
·         Pois chiches au naturel
·         Pois gourmands CASSEGRAIN
·         Purées de fruits bio
·         Ratatouille cuisinée CASSEGRAIN ou
·         Salsifis CASSEGRAIN
·         Thon blanc au naturel
·         Tomates (pulpe)
·         Tomates confites à l’huile d’olive (même remarque que pour les artichauts)


EPICERIE



·         Agar-agar
·         Amandes bio
·         Bouillons de légumes bio
·         Cannelle, vanille et gingembre 
·         Chocolat noir amandes/noisettes/raisin NESTLE
          Capres
·         Cornichons
·         Eaux minérales riches en magnésium ( HEPAR, BADOIT)
·         Farine complète bio
·         Son d’avoine bio
·         Gâteaux secs DUKAN à la noisette ou BIO CEREAL à l’Earl grey ou Speculoos LOTUS
·         Huiles d’olive parfumées, huile de colza bio
          Levure de bière
·         MAIZENA 
·         Mélange Trois céréales précuit  BIO CEREAL
·         Moutardes aromatisées
·         Pâtes complètes bio ( à cuire al dente
·         Pain complet ou 6 céréales bio
·         Potages en briquettes Régal de légumes verts BJORG
·         Quinoa précuit BIO CEREAL
·         Riz précuit au quinoa et aux  courgettes LUSTUCRU
·         Riz complet bio
·         Semoule boulghour complète bio
·         Sirop d’érable ou d’agave
          sucre d'érable 
          Tisane minceur menthe/ verveine/queues de cerise/thé vert, reine des prés DEUX MARMOTTES
·         Vinaigre balsamique
·         Vinaigrette allégée DUKAN ou CASINO



"MES" CONSIGNES 

  • EVITER ABSOLUMENT DE CONSOMMER DU  RIZ BLANC, DES PATES NON COMPLETES, DES POMMES DE TERRE (si vraiment c’est impossible de vous en passer, les associer systématiquement et largement à  courgettes, épinards, brocolis, asperges ou autres légumes verts et ne pas le faire trop souvent…)
  •  SUPPRIMER LE PAIN A TOUS LES REPAS SAUF AU PETIT DEJEUNER ET A CONDITION QU’IL SOIT COMPLET OU AU MOINS SEMI COMPLET.
  •  Consommer systématiquement au repas de midi une portion de pois chiches, lentilles, haricots  blancs ou autres, pâtes complètes, riz complet  ou galette d’avoine  associée à une grosse portion de légumes verts - à satiété -  et à une portion raisonnable de protéines animales (viande, volaille, jambon maigre ou œufs ou coquillages et crustacé)
  • Au repas du soir, associer légumes verts et poisson. Compléter par une demi portion de pâtes complètes pour éviter de vous trouver en hypoglycémie si vous y êtes sujette
  • Dans l'après midi prendre un carré de chocolat noir (à 70% de préférence ) aux amandes/noisettes ou pour changer de temps en temps un biscuit sec type Dukan.  Avec une tisane ou un thé vert. En cas de fringale, 3 à 5 amandes  ou une pomme.
  • Pas plus de trois  fruits  par jour. Frais de préférence. Et tels quels plutôt que pressés. 
  •  EVITER TOUS LES FROMAGES A PATE CUITE OU PRESSEE sauf au petit déjeuner et encore même à ce repas, il vaut mieux privilégier les fromages frais. Aux repas principaux, on peut consommer fromage blanc ou petits suisses  à 0% à satiété. Les associer à un fruit cru ou cuit ou à une purée de fruits sans sucre voire à du son d'avoine en cas de grosse faim.  
  •  EVITER ABSOLUMENT TOUS LES SUCRES RAFFINES  et toutes les préparations comportant un ajout de GLUCOSE  ou d’ EDULCORANTS QUELS QU’ILS SOIENT.  
  • Cuire de préférence à la vapeur, au wok ou au four,  SANS MATIERE GRASSE; utiliser bouillon maigre de légumes et épices à volonté.
  • Maintenir  néanmoins la consommation quotidienne de l’équivalent d’une cuillère à café à une cuillère à soupe de matière grasse ( huile d’ olive  ou colza bio ) Plutôt crue que cuite. 
  • MANGER LENTEMENT  ! 

BOISSONS :
  • ·         Eau à volonté (de préférence riche en magnésium)
  • ·         Thé vert, tisanes, maté
  • ·         Café : limiter la consommation autant que possible (pas plus de deux petites tasses par jour)
  • ·         Alcool : au grand maximum deux verres de vin par jour ( soit un à chaque principal repas) .  Vin rouge plutôt que vin blanc, bière, cidre ou autre boisson alcoolisée.

Eliminer autant que faire se peut de vos placards/réfrigérateur/congélateur tout ce qui ne figure pas dans la liste ci-dessus est un bon moyen de ne pas être tentée. 
Mais si vous avez comme moi un mari qui n'a ni cholestérol ni diabète ni le moindre besoin de maigrir, c'est impossible d'enlever tous les produits "dangereux" ... C'est là  que la gestion de l'IG prend tout son intérêt car bien conduite, elle élimine tout risque de fringale  et par là même une partie des tentations...
L'avantage de ce régime c'est aussi qu'il est très compatible avec des repas en famille: votre mari ou vos enfants pourront manger la même chose que vous. Les pommes de terre vont probablement leur manquer mais ils ont surement des occasions  d'en consommer à l'extérieur; les pâtes et le riz complet demanderont peut être un temps d'adaptation: commencer par des semi completes si ca renacle; et ils auront eux droit au pain et aux (vrais) fromages en tous genres en fin de repas et au sucre encore qu'il soit sain pour tous d'en limiter la consommation. 

Pour vos repas hors de la maison, 

  • si vous partez plusieurs jours sans trop savoir ce qui vous attend, emporter à tout hasard du pain complet longue conservation; des pommes; du jus de citron et de la cannelle qui abaissent l'IG. 
  • préparer le matin une lunch box si c'est possible de la consommer sur votre lieu de travail 
  • au restaurant privilégier légumes et poisson. Coupe de champagne brut ou bière light à l'apéritif. Sorbet citron en dessert. Ou tarte aux fruits en laissant la pâte s'il n'y a rien  d'autre. 
  • chez des amis, limiter les portions si ce qui est proposé est très inadapté.Et apporter le dessert pour limiter les dégâts :)  



EXERCICE PHYSIQUE
  • Une heure de marche quotidienne. La régularité est plus importante que la rapidité et c’est la seule activité qui ne nécessite aucun matériel ou équipement spécifique (éviter quand même les stilettos ! )  et aucun environnement dédié même si elle est plus agréable à pratiquer à la campagne ou dans un parc  qu’en centre ville.       A remplacer selon goût, disponibilité ou météo par du vélo en plein air ou en appartement ou par une séance Wii Sports.
  • A compléter si possible selon goût, disponibilité, budget ou météo par une séance hebdomadaire d’activité en salle de gym ou en piscine (une heure) 

Mon expérience: 

Grâce à ces principes qui sont faciles à suivre au long cours, une fois qu'on a bien  intégré les obligations et compris comment jouer sur l'IG global d'un repas  j’ai réussi à perdre 25 kgs il y a quatre ans…

J’avais mis douze ans à les prendre (résidus de ma dernière grossesse puis gros changement de rythme de vie d'origine professionnelle, puis perturbations hormonales préménopause et des micro régimes .efficaces mais trop restrictifs donc à gros effet rebond )  je les ai perdus en un peu moins de 12 mois.  

J’ai réussi à stabiliser à peu près mon nouveau poids pendant plus d'un an. 

Mais ensuite un déménagement compliqué, de vives inquiétudes pour la santé de proches, deux deuils successifs, m’ont hélas fait oublier ces préceptes très sains et fait  succomber à nouveau trop souvent à  ce qui est une bombe pour mon métabolisme à savoir beaucoup trop de pain et beaucoup trop de fromage pour accompagner le pain… 
Parce que pour le reste, je cuisine spontanément peu gras, je consomme beaucoup de légumes et de fruits, je n’aime ni les plats en sauce ni les viandes grasses ni les plats trop roboratifs je ne suis pas du tout attirée par le sucre, je ne bois pas d’alcool sauf très rares exceptions…

Mais à mes dérapages pain/fromage en période de stress ou d’angoisse s’est ajoutée la réduction d’activité physique liée à une météo pourrie,  au manque de temps - difficile de broder en pédalant ou en marchant-  à un  sérieux problème de bronches et d'asthme l'hiver dernier puis à trois mois de quasi immobilisation après mes fractures des deux poignets fin mai... 
Et comme j'ai un métabolisme très bas et  un début d' insulino-résistance ...


 Il est grand temps que je me reprenne :

Mon objectif : perdre  10 kgs si possible d’ici Noel. J'ai commencé le 1er septembre. 
Rendez-vous chaque semaine pour le carnet de route. 








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